Ejercicios para la Prevención Dolor de Espalda

Estas son algunas recomendaciones que nos da la North American Spine Society para la prevención del dolor y las enfermedades de la espalda.

Todos estos ejercicios son a nivel  orientativo y es necesario la supervisión de un profesional debidamente formado para su correcta ejecución. Si alguno de los siguientes ejercicios sugeridos aumenta su dolor de espalda después de cinco repeticiones debe dejar de hacerlo de inmediato y consultar con su médico.

Fortalecimiento del Núcleo

Muchos metodos de entrenamiento se centran en el fortalecimiento del núcleo (zona central), o en la construcción de los músculos que dan apoyo a su cuerpo. Pilates proporcionan programas de fortalecimiento de esta zona central.

Fortalecer el núcleo transversal

Esto fortalece los músculos que cruzan sus costillas a través de su cintura y ayuda a sostener la posición vertical. Párese con los pies separados. Sostenga una pelota justo en frente suya. Mantenga los músculos abdominales apretados y los pies planos en el suelo, girar de lado a lado. Repita 10 veces. Consulte con su médico, si usted puede de utilizar bolas progresivamente más pesadas, lo que le hará experimentar un mayor beneficio de este ejercicio ..

 

  

Fortalecer el núcleo sagital

Puede estirar y fortalecer los músculos de la espalda baja que le ayudan a ponerse de pie y levantarse. Párese con los pies separados a unos 30 cm de una pared (con la espalda contra la pared). Contraiga los músculos abdominales, y luego llegue a través de sus piernas para tocar la pared, manteniendo las caderas y las rodillas dobladas. Use las caderas para empujar el cuerpo hacia atrás a una posición de pie, a continuación, extender los brazos un poco hacia atrás de la cabeza. Repita 10 veces ...

  

Crunch Abdominal

Tirar del abdomen hacia adentro y exhalar al levantar la zona del pecho. Esto puede hacerse con rápidos movimientos cortos o lentos movimientos completos. Repita 10-15 veces, a la fatiga ... 

Ejercicio abdominal

Recuéstese sobre su espalda con ambas rodillas dobladas. Manteniendo los abdominales hundidos extienda una pierna (si la pared abdominal se eleva o sus arcos de espalda, la pierna está demasiado cerca del suelo). Volver pierna y extender la otra pierna. Evite siempre el arqueo de la espalda. Repita el procedimiento para la fatiga, a unos 10-15 repeticiones a un ritmo lento y controlado ...

Prensa de Cuello

Este es un ejercicio isométrico para fortalecer el cuello. Presione palma de su mano contra su frente, a continuación, utilizar los músculos del cuello para empujar contra su palma. Mantenga esta posición durante diez segundos y repítalo seis veces. A continuación, pulse palma de su mano en contra de su sien y utilizar los músculos del cuello para empujar contra la palma de su mano, sosteniendo durante diez segundos y repetir seis veces en cada lado. Luego ahuecar las dos manos detrás de la cabeza y usar los músculos del cuello para presionar de nuevo en sus manos. Mantenga esta posición durante diez segundos, y repetir seis veces ...

  

Puente de Lado

De lado con las rodillas dobladas a 90 grados, sostener sobre el codo, el cuello alargado desde el hombro, y mantener los abdominales hundidos y contraidos. Continúe respirando. Levante las caderas lejos del suelo para mantener la cabeza, hombros y caderas en línea recta. Mantenga esta posición durante 10 segundos que trabajan en pro de 30 segundos. Repita 1-5 veces a la fatiga o ...

Puente prono / Plank

Levántese en codos y rodillas. Mantenga los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta. Mantenga 10 segundos, trabajando en 30 segundos. Repita 5 veces ...